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疏梅若雪的博客

天空没有翅膀的痕迹 而我们已飞过

 
 
 

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中华诗词学会会员 沧州市青年作家协会常务理事 本博文章除标明外多为原创 近体诗用《平水韵》,词用《词林正韵》 谢绝转载。

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引用 新编五禽戏——《五禽行》  

2010-08-10 21:00:55|  分类: 美丽健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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引用

风清云淡新编五禽戏——《五禽行》
       五禽戏的起源最早可以追溯到远古时代。众所周知神医华佗所创五禽戏只在西晋《三国志·华佗传》中有文字记载并无动作图解,真正图文并茂的五禽戏出现在南北朝时期名医陶弘景的《养性延名录》里。经过几百年的演变流传,五禽戏虽然分出众多流派但万变不离其宗,根本还是围绕着“虎、鹿、熊、猿、鸟”五种动物的形态编排的。而新编的五禽行,则是在原有五禽戏的基础上,将走与五禽形态结合而来,更适合现代人练习,比如亚健康,颈椎病,腰椎问题等,通过练习五禽行可有效达到缓解和治疗的作用。

虎行 虎步巡风身沉稳

    动作要领
    身体站直,两只手像虎爪一样放在身体的两侧,出左脚,然后身体以腰为轴向左转,同时双手下按、身体下蹲,双脚成小弓步状;随后起身、身体转正、双手起来,然后出右脚,身体右转重复刚才的动作。

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图一

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图二

    特别提示
    1.虎爪:五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣;手和手指要尽量的用力,使整个手部,尤其手背都有紧绷感。
    2.身体下按转动时,双腿要成弓步状,但不要下蹲太多,同时上身要保持直立,不要歪扭,重心要放到双脚中间。
    3.整个动作要有力度,以全身都感到紧绷为标准。
    练习意义
    虎步利腰。对单一的腰部活动模式所导致的腰部不适有非常好的缓解作用,可减少脊椎骨、椎间盘等慢性疾病的发病率;可以提高腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌的肌肉质量;对腰肌劳损、椎间盘滑脱有一定治疗作用。

 

鹿行 鹿儿衔草益延年

    动作要领
    站直,双手中指、无名指弯曲,其余三指张开,呈鹿角状,放于胸前(图一)。左脚向斜前方迈出一步,然后上身向下、向前压,使双手沿左腿向下拉伸至左脚脚面,稍停(图二),下压时保持挺胸塌腰。缓缓起身回到站立动作,然后向斜前方迈右腿,重复此动作。


2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图一

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图二

    特别提示
    1.鹿角:拇指伸直外张,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣。
    2.做向下屈伸的动作时,前腿要伸直,后腿可稍稍弯曲。上身一定要保持挺胸塌腰,不能弓腰。整个过程头可以稍稍抬起。
    3.向下压时要根据自己的情况进行,能压到什么程度是什么程度,不要强求一定要手触脚面。
    4.起身时注意,用腰部的力量带动上半身起来。
    练习意义
    鹿行利柔韧。通过对韧带的抻拉提高腿部肌肉弹性和运动能力;锻炼膝关节、髋关节降低关节疾病的发生;同时对下肢血管起到拉伸作用,增加其弹性。

 

鹤行 大鹤展翅腰背好

    动作要领
    双手胸前交叉,五指微微张开,指尖自然向前,呈鸟翅状。左脚向前迈一步,并由虚步过渡到实步,使重心落于左脚(图一)。双手向身体两侧伸张,尽量向外、向后,手腕弯曲,同时向上挑起,五指自然向下,右腿慢慢向正后方抬伸(图二、三),身体保持正值或稍向后背,稍停。然后右脚慢慢落下来点地(平衡不好的可以踩实,与左脚共同支撑)。双手也慢慢下落,手放到体前,叫搂翅,翅膀要搂起来。然后右脚向前迈步,重复刚才的动作。

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图一

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图二

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图三

    特别提示
    1.鸟翅:五指伸直,微微分开,拇指、食指、小指向上翘,无名指、中指并拢向下。
    2.虚步:左(右)脚跟着地;脚尖上翘,膝微屈;右(左)腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方,臀部与脚跟上下相对,身体重心落右(左)。
    3.做展翅的时候颈椎、后背和腰形成一个弧面,支撑腿要伸直,飞起来的时候眼睛要向前看。
    4.后面的伸展腿高度,要根据个人的情况尽量向后、向上抬到最大幅度。
    练习意义
    鹤行利脊柱。通过大鹏展翅的动作,达到对颈部、后背、腰骶肌肉的练习,从而提高脊柱的运动能力,对颈椎、脊柱等骨关节问题的康复有一定效果。

 

猿行 信步猿行膝腿好

    动作要领
    双脚分开比肩稍宽,脚尖微微向两个方向打开,身体下蹲成小半蹲姿势,上身可以稍向前倾,但保持挺胸塌腰。双手大拇指向外,双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方,手掌按在膝关节往上一点的位置,如图一。然后保持这个姿势向前迈步行走,如图二。

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图一

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图二

    特别提示
    1.在手的扶法上,中指要扣在大腿上的肌肉。
    2.行走过程中,腰尽量挺直,眼睛要目视前方。
    练习意义
    猿行利腿。通过模仿猿的行走,练习腿部肌肉群;增强膝关节周边韧带弹性;对膝关节活动能力下降、关节内组织松弛有预防作用;并可降低慢性病的发病率。

 

熊行 熊氏拍打身清健

    动作要领
    两手半握,虎口张开成弧形,如图一。左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时右手弯曲向左胸前的外上四分之一的位置拍打,如图二;左手则向右侧后腰处拍打如图三。然后迈右腿、左手拍打右胸、左手拍打左腰。一边前进,一边拍打。

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图一

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图三

2010年07月15日 - 飞鸟 - 飞鸟之博

图二

    特别提示
    1.双手半握时要注意尺度,最好能做到两只半握的手合在一起成圆。
    2.拍打时,不要过于用力,适度即可。拍打的位置是在以乳头为原点、水平和垂直各划一条直线所形成的外上四分之一的区域。
    3.行走过程要保持身体的直立,眼睛保持向前看。
    练习意义
    熊行利循环。通过拍打使淋巴受到刺激,对女性预防乳腺癌有一定帮助;同时也对肺部的排毒有一定帮助。

 

爱心提示

    1.单一动作重复20—50次(并非越多越好);可以根据自己的情况进行有针对性的锻炼,所针对的动作可以适当的多做10—20次;单一动作日重复2—3遍。
    2.动作“易、难”可因人而异。
    3.练习时间:早9:00—10:00、晚19:00—20:00最佳。
    4.练习地点:户内外均可,但要注意避风,尤其是在户外练习时。

(作者      赵之心)

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